10 điều nên ngừng lại nếu bạn muốn sống thọ hơn

BS. LƯƠNG CÔNG MINH

Thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng không bao giờ  quá muộn để bắt đầu những thói quen lành mạnh.

Nhưng còn về những điều bạn nên dừng lại để kéo dài tuổi thọ?

Chỉ cần 15 phút vận động ở cường độ dù trung bình hay mạnh mẽ mỗi ngày đều giúp bản thân sống khỏe thêm 3 năm nữa 

1. Ngừng ăn những thức ăn chế biến sẵn

Một trong những thay đổi lớn trong chế độ ăn trên nhiều quốc gia hơn 30 năm trở lại đây là việc chuyển dần sang tiêu thụ nhiều thức ăn chế biến sẵn. Cùng với đó là việc sử dụng nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa, nhiều đường và ít chất xơ. Kết quả là gì? Càng nhiều người mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, ung thư và đái tháo đường.

Ví dụ, Viện Sức khỏe Quốc gia Mỹ (NIH) khuyên tiêu thụ không quá 2.300mg (< 2,4g) muối mỗi ngày - ít hơn nữa đối với người cao tuổi và những người có vấn đề sức khỏe, như là tăng huyết áp. Dù vậy, trong 1 khảo sát hơn 7.000 người ở Mỹ, Trung tâm Kiểm soát và Phòng chống Bệnh tật (CDC) ghi nhận mỗi người tiêu thụ trung bình 3.300mg muối mỗi ngày. Phần lớn muối đến từ nhà hàng và thức ăn tiện lợi, như bánh nướng sẵn, thịt đóng hộp, và súp.

Để giúp ích cho cơ thể, hãy thử tiêu thụ những thức ăn “sạch” thường xuyên hơn, bao gồm thức ăn giàu chất xơ (chất này có liên quan với việc giúp kéo dài tuổi thọ) và những thành phần khác giàu vitamin và chất khoáng như rau xanh, trái cây mọng. Nếu bạn không có thời gian (ai cũng thế, đúng không?), hãy nấu 1 đợt với số lượng nhiều thức ăn, hoặc dùng salad làm sẵn cùng các loại rau quả tươi hoặc đông lạnh khác.

2. Ngừng hút thuốc

Nếu bạn là người nghiện thuốc lá, bạn biết rằng việc bỏ thuốc khó đến thế nào, nhưng đây là 1 vài điều quan trọng. Các chuyên gia y tế khuyến cáo sử dụng thuốc lá là nguyên nhân - hoàn toàn có thể ngăn ngừa hoặc thay đổi được - hàng đầu dẫn đến tử vong. Một vài ước tính thấy rằng hút thuốc lá có thể rút ngắn tuổi thọ của bạn hàng chục năm.

Nếu bạn bỏ ngay lập tức hoặc giảm dần thói quen này, cơ thể của bạn sẽ cải thiện 1 cách ngạc nhiên, huyết áp và tuần hoàn máu sẽ cải thiện sớm ngay sau khi bỏ thuốc, và nguy cơ mắc ung thư sẽ giảm mỗi năm sau đó.

Hãy luôn nhớ rằng những thành viên trong gia đình bạn cũng được hưởng lợi từ việc tránh xa khói thuốc bởi vì họ không phải chịu ảnh hưởng từ việc hút thuốc lá thụ động. Và bạn cũng trông trẻ trung hơn.

3. Ngừng việc ngồi 1 chỗ

Nếu bạn cảm thấy không có thời gian để tập thể dục, cân nhắc điều này: bạn không cần đạt đến 1 mức chuẩn tối thiểu của quốc tế: 30 phút/ngày, 5 hoặc nhiều lần hơn/tuần, để kéo dài cuộc sống.

Một nghiên cứu từng được công bố trong tạp chí The Lancet, khảo sát thói quen hoạt động của hơn 416.000 đàn ông và phụ nữ ở Đài Loan, rút ra kết luận rằng chỉ cần 15 phút vận động ở cường độ dù trung bình hay mạnh mẽ mỗi ngày đều giúp bản thân sống thêm 3 năm nữa. Tuổi thọ kéo dài thêm từ 4 - 5 năm cho mỗi người khi đạt đến mức 30 phút luyện tập mỗi ngày. Kết quả này vẫn đúng với người có vấn đề sức khoẻ như mắc bệnh tim mạch - và đối với nguời thừa cân - người mà không thể giảm ký nào qua việc vận động thể dục.

Đi bộ nhanh là một trong những hoạt động “cường độ trung bình”. Bạn có thể phải rất nỗ lực để vận động hàng ngày, nhưng 15 phút hoạt động để kéo dài 3 năm tuổi thọ - nghe rất xứng đáng, đúng không.

4. Ngừng việc oán giận

Giận dữ là 1 cảm xúc dai dẳng rất khó bỏ, đặc biệt là khi bạn cảm thấy có lý do trong cơn giận dữ này. Có thể câu hỏi tốt nhất để tự vấn bản thân là - nó có đáng không với sự gia tăng liên tục của hormone cortisol?

Nồng độ của hormone căng thẳng này tăng cao khi bạn gặp stress hoặc giận dữ, kèm với ảnh hưởng xấu đến tim, chuyển hóa và hệ miễn dịch của bạn. Nồng độ cortisol cao liên quan đến gia tăng nguy cơ tử vong đã được chứng minh trong hàng loạt những nghiên cứu.

5. Ngừng việc kìm hãm bản thân

Giữ tương tác với cộng đồng có thể là cách tốt để nâng cao tuổi thọ, phần lớn bởi việc này giúp bạn kiểm soát stress và nâng cao hệ miễn dịch. Những mối quan hệ tốt giúp bạn khỏe mạnh, trong khi những mối quan hệ xấu gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần, tăng nguy cơ trầm cảm và thậm chí là đột quỵ.

Giữ liên lạc có thể đôi lúc khó khăn khi bạn cảm thấy buồn, mất 1 ai đó thân thiết với mình, hoặc sống xa gia đình, người thân và bạn bè. Có rất nhiều cách để bạn kết nối lại và gặp những người mới thậm chí khi bạn sống ở thành phố mới, bao gồm tham gia tình nguyện và làm quen với những người khác có cùng sở thích thông qua mạng như những nhóm kinh doanh và câu lạc bộ sách.

6. Ngừng việc cho rằng bạn chỉ có 1 cơ hội lớn duy nhất

Thay đổi triệt để lối sống có thể tạo cảm hứng, nhưng nó cũng có thể gây nản lòng và bởi vậy, cuộc sống ngắn ngủi đối với những người bình thường. Lần tiếp theo khi bạn quyết định ăn uống lành mạnh hơn hoặc tập thể dục thường xuyên hơn, cố gắng đặt mục tiêu thấp thôi!

Thử làm một thay đổi nhỏ mỗi lần, như là việc dậy sớm hơn 10ph mỗi buổi sáng để chuẩn bị bữa ăn trưa lành mạnh ở nơi làm việc, thay vì 1 thay đổi lớn trong cuộc sống. Giống như lời khuyên tập thể dục ở trên cho thấy, ngay cả những hoạt động ngắn mỗi ngày cũng có thể gặt hái những lợi ích lớn cho tuổi thọ của bạn.

Những thay đổi nhỏ có thể nằm trong tầm kiểm soát của chính bạn, tăng thêm lợi ích lớn theo thời gian mà không gây căng thẳng trong thế giới bận rộn của bạn. Tính nhất quán quan trọng hơn một thời gian ngắn hạn. Bên cạnh đó, nhìn vào những gì mà bạn đã làm trong thói quen hàng ngày của mình có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và có động lực để điều chỉnh thêm một chút theo hướng lành mạnh.

7. Ngừng để nỗi sợ hãi (hoặc từ chối) ngăn bạn khỏe mạnh

Trong tất cả các đặc điểm tính cách có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, ý thức luôn được xếp hạng là một điều quan trọng, có lẽ là quan trọng nhất. Tại sao? Vâng, những người có ý thức có xu hướng tham gia vào các hành vi lành mạnh như ăn uống tốt, tập thể dục và làm theo lời khuyên của bác sĩ, đồng thời tránh các hành vi nguy hiểm như hút thuốc và lái xe quá nhanh.

Tuy nhiên, đừng nhầm lẫn là giữa có ý thức hoặc siêng năng với bệnh thần kinh về sức khỏe của bạn, một đặc điểm có thể liên quan đến những cảm xúc tiêu cực như lo lắng, tức giận và trầm cảm. Một ví dụ đơn giản như một người thần kinh lo lắng rằng anh ta có thể bị ung thư, và sợ điều tồi tệ nhất, không đi đến bác sĩ của mình. Ngược lại, một người có ý thức vẫn có thể lo lắng, nhưng được sàng lọc hoặc xét nghiệm, tìm hiểu về căn bệnh và được điều trị kịp thời.

8. Ngừng gian lận giấc ngủ ban đêm của bạn

Thời lượng giấc ngủ bạn có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ của bạn, và không chỉ bởi vì người lái xe buồn ngủ có nguy cơ bị tai nạn xe hơi. Trong các nghiên cứu dịch tễ học, ngủ quá ít (dưới sáu giờ) hoặc quá nhiều (hơn chín giờ) đã được chứng minh là tăng nguy cơ tử vong cao hơn. Chất lượng cuộc sống cũng nằm trong tầm ngắm: Một giấc ngủ ngon lành có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, trầm cảm và bệnh tim mạch.

Một giấc ngủ ngon lành có thể giúp bạn tránh khỏi căng thẳng, trầm cảm và bệnh tim mạch

Bạn có thể học cách ngủ nhanh hơn và thực hiện các biện pháp hỗ trợ giúp ích, như giữ cho phòng ngủ của bạn tối và không bị phân tâm và có nhiệt độ mát mẻ. Các bài tập thiền có thể tạo tiền đề cho một giấc ngủ ngon, và một chiếc máy tạo tiếng ồn không mắc tiền có thể giúp tạo ra âm thanh thư giãn. Nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ, hãy gặp nhà cung cấp dịch vụ y tế để được giúp đỡ thêm.

9. Ngừng căng thẳng

Giống như sự tức giận, căng thẳng ảnh hưởng xấu đến cơ thể của bạn và thực sự có thể rút ngắn cuộc sống của bạn. Bằng cách cố gắng giảm căng thẳng, bạn có thể cải thiện sức khỏe của mình trong thời gian dài và chất lượng cuộc sống trong thời gian này.

Viết báo hoặc viết nhật ký, thiền định (một thực hành với nhiều lợi ích lâu dài) và học cách thư giãn là những cách tuyệt vời để giảm stress. Thực hiện thiền chỉ trong vài phút mỗi ngày- thậm chí ngay tại bàn của bạn, có thể mang đến cho bộ não của bạn kỳ nghỉ ngắn tránh khỏi sự lo lắng và căng thẳng cần thiết.

10. Ngừng việc đổ lỗi do gien di truyền

Có cha mẹ, ông bà hoặc các thành viên khác trong gia đình sống ở độ tuổi chín mươi và hơn thế nữa có thể gợi ý rằng bạn cũng sẽ như vậy, nhưng đừng phụ thuộc quá nhiều vào tiền sử gia đình. Các nghiên cứu được thực hiện trên cặp song sinh ở Scandinavia cho thấy rằng di truyền có thể chỉ chịu trách nhiệm cho khoảng một phần ba tiềm năng tuổi thọ của bạn.

Tất nhiên, đây là tin tốt cho những người trong chúng ta mà không có tổ tiên đặc biệt đó. Các yếu tố môi trường và lối sống như chế độ ăn uống, bạn tập thể dục bao nhiêu (điều mà các nhà nghiên cứu gọi là yếu tố nguy cơ có thể thay đổi), liệu bạn có tiếp xúc với độc tố tại nơi làm việc, bạn trải qua bao nhiêu căng thẳng, bạn có ý thức về các xét nghiệm và sàng lọc y tế, và thậm chí cả sức mạnh tất cả các mối quan hệ xã hội của bạn đều đóng một vai trò rất lớn trong việc bạn già đi nhanh như thế nào và bạn có thể sống được bao lâu.

Bên cạnh đó, tại sao tập trung vào di truyền học - cái mà bạn không thể kiểm soát, trong khi các yếu tố khác hoàn toàn có thể cải thiện được để bạn hưởng lợi từ sự quan tâm yêu thương chính bản thân?